Чем заменить утомительный фитнес? » ForWomen.com.ua - женский онлайн-журнал | Красота и здоровье | Рецепты и диеты | Стиль и мода | Отношения, любовь и секс | Семья и дом | Светская жизнь | Рукоделие, handmade | Уют и дизайн | Гороскопы | Путешествия и туризм | Психология | Скачать журналы | Форум и блоги | Интернет-магазин
Главная Форум, блоги Магазин Скачать журналы Правила Добавить новость Обратная связь
Логин:  
Пароль:
Красота Рецепты Диеты и спорт Стиль и мода Отношения, секс Материнство Рукоделие Дом, уют Звезды Гороскопы
Навигация по сайту


Опрос
Какой Ваш вес?
менее 50 кг
от 51 до 60 кг
от 61 до 70 кг
от 71 до 80 кг
от 81 до 90 кг
более 90 кг
не скажу!
 

Лучшие статьи
RussianUK USA Germany Finland France Denmark Spain Sweden Japan China

Чем заменить утомительный фитнес?

загрузка...
24.04.13 | Категория: Диеты и спорт | Автор: efufo7 | Просмотров : 936

Лишний вес и "женский бич" — целлюлит — следствие неправильного питания, экспериментов с диетами и малоподвижного образа жизни. Далеко не у каждой из нас есть возможность посещать спортзал и ходить в бассейн или устраивать полноценные тренировки в домашней обстановке. Однако есть простейшие методы, доступные всем, которые приравниваются к полноценному фитнесу.

Нам только кажется, что, сидя или лежа мы отдыхаем, на самом деле в статичном положении наши мышцы порой напрягаются еще сильнее, чем в движении. Особенно, когда мы часами сидим в неудобной позе за компьютером, и мышцы к тому же получают меньше питания из-за замедленного кровообращения. На фитнес нет времени, но мини-тренировки по 5-15 минут несколько раз в день — утром, сразу после пробуждения, за рабочим столом, во время обеденного перерыва, вечером перед сном помогут забыть о затекших мышцах, неприятной ломоте в теле и проблемах с фигурой.

Прогулки обязательны

Для профилактики целлюлита, поддержания физической формы, да и просто для бодрости прогулки обязательны — как минимум 20 минут в день, по возможности — 40-45 минут. Когда погода не располагает к променаду, прохаживайтесь по коридору офиса, навещайте коллег на других этажах, поднимайтесь пешком по лестницам. Если удается выделить для прогулки хотя бы час времени, то начните с пятиминутки спокойного темпа, потом прибавьте скорость и уже до самого конца сохраняйте стабильный темп движения в течение всего времени.

Только перед окончанием прогулки замедлите темп и потяните мышцы ног, задерживая каждую растяжку на полминуты. Постарайтесь в выходные ходить больше.

Чем заменить утомительный фитнес?

 



Бодрое утро!

Ни один холодный душ так не бодрит, как правильная гимнастика. Помогите мышцам размяться после долгого ночного сна — выполняйте упражнения сразу, как подниметесь с постели. Вытягивайте позвоночник, прислонившись к стене, встаньте прямо: пятки, плечи и голова должны касаться ее поверхности.

Затем, с усилием прижимая спину и шею к стене, сползите вниз, согнув колени. Задержитесь в этом положении, а затем распрямите ноги и поднимитесь вверх, потянув копчик вниз. Достаточно двух-трех повторов — и бодрое утро позвоночнику обеспечено.

Еще можно изобразить кошку — упритесь ладонями в стену, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте несколько шагов назад и наклоните корпус вперед, расправив грудь и слегка согнув колени. Вдохните и на выдохе округлите спину, как это делают наши маленькие любимицы. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, а затем на вдохе выгните спину, приблизив грудь к стене и отведя лопатки назад. Повторите два три раза — и собирайтесь на работу.

Перерыв

Как только во время работы вы ощущаете усталость, начинаете сутулиться — разомнитесь, посвятите пару минут своему телу. Сядьте прямо, поставив стопы на пол. Вытяните позвоночник, представьте, что вам необходимо удержать груз на голове. Положите руки на живот и вытяните шею. Отведите плечи назад круговым движением — повторите четыре-шесть раз. Затем отведите руки за спинку стула, согнув локти, а также сведя лопатки и опустив их немного вниз. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

Дыхание должно быть глубоким, чтобы вы ощутили, как расширяется и наполняется воздухом грудная клетка. Для коллег такая растяжка почти незаметна, а вашим грудным мышцам она очень полезна.

Спокойной ночи

Упражнения на растяжку не только расслабляют мышцы, но и помогают снять умственное напряжение, накопившееся за день. Нет возможности посещать занятия по йоге — стряхните себя проблемы с помощью несложных движений — прямо перед сном посвятите им пять минут.

Для того чтобы стряхнуть с себя проблемы уходящего дня, завершите день следующими движениями, основанными на принципах йоги. Выполняйте их непосредственно перед отходом ко сну. Простейший вариант — принять позу ребенка. Опуститесь на четвереньки и подложите под колени подушку или скатанное в валик полотенце. Наклонитесь вперед и вытяните руки, а лбом коснитесь пола. Позвоночник потяните вперед, шею расслабьте. Отдыхайте в этом положении несколько минут, дыша медленно и ритмично.

 

Источник beauty.flowtime.ru







Источник информации

(голосов:0)
Похожие статьи:

 

Этот домашний комплекс должен быть включен в систему упражнений каждой из вас. С его помощью вы проработаете основные группы мышц за короткое время.

Что необходимо для занятий: гантели (лучше двухкилограммовые) и 15-20 минут вашего драгоценного времени. Если вы новичок, выполните по одному подходу из 16-18 повторений каждого упражнения. Если есть время и желание, делайте по два подхода каждого упражнения. Хотите усилить нагрузку, чтобы сжечь больше калорий? Прибавьте к комплексу 15-20 минут аэробики: прыжки, активные танцы, беговая дорожка и велотренажеры.

Ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Усилием мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Спина

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. Левая рука свободно опущена вниз, ладонь обращена внутрь. Соедините лопатки, согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть назад и вверх. Медленно выпрямите руку. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Грудь

Встаньте на четвереньки и, поочередно переставляя руки, опуститесь так, чтобы тело образовало прямую линию от затылка до колен. Прямые руки шире плеч. Пресс напряжен. Согните локти под углом 90 градусов и опустите грудную клетку. Медленно выпрямите руки.

Плечи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч, ладони обращены внутрь, локти сморят в пол. Пресс напряжен. Усилием мышц плеч выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.

Трицепсы

Возьмите гантель в руку, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу; другую руку положите на левое бедро. Удерживая локоть рабочей руки близко к корпусу, разогните руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

Бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед. Удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, согните руки и подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Пресс

Лягте на спину, колени согните, ступни ровно поставьте на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь в таком положении как можно дольше, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Источник lady.mail.ru


О системе упражнений под названием «калланетика» наверняка слышали многие. Отзывы бывают разные: «очень сложно», «медленно», «скучно» и даже «вредно». Переубеждать не буду: регулярно заниматься по этой методике действительно трудно, однако крайне эффективно. Не зря же фанаты калланетики утверждают, что полчаса статичных поз и силовых упражнений заменяют целых 12 часов аэробики! Посмотрим, так ли это.

Изначально калланетика, придуманная еще в 70-х годах Каллан Пинкней, обозначалась определением «обезболивающая гимнастика». Уже потом плавные и статичные упражнения из этой методики в полной мере начали использовать для того, чтобы подкорректировать фигуру и смоделировать красивое тело.

Качаем ноги

 

Упражнение 1. Перед началом тренировки лучше всего разогреть мышцы с помощью медленных приседаний. Исходное положение: стоим прямо, вытянувшись по струнке. Руки поднимаем наверх. При этом все мышцы максимально напряжены. В этом суть калланетики — даже в подготовительной позиции все тело должно работать в полную силу. Сгибаем ноги в коленях и опускаем руки вниз. Приседание растягиваем на пять счетов.

Задерживаемся внизу на 20 секунд. Этот промежуток времени ничтожно мал для калланетики, но это только разогрев.

Упражнение 2. Берем стул (подойдет также спинка кресла, дивана или даже стол), опираемся на него руками. Правую ногу, чуть согнутую в колене, медленно отводим и поднимаем назад. Задерживаемся в этом положении и считаем до тридцати. Теперь эту же ногу переводим вперед, убираем руки со стула и переводим корпус чуть назад. Еще 30 секунд. Повторить с другой ногой.

Упражнение 3. Выполняется на полу. Садимся на ногу, согнутую в колене. Вторая вытянута в сторону. Руки упираются в пол. Приподнимаем прямую ногу на 25—30 градусов от пола. Задерживаемся на 10 секунд, а затем делаем 30—40 маленьких пружинистых подъемов этой же ногой, не касаясь пола.

Упражнение 4. Логическое продолжение предыдущего упражнения. Меняем ногу, поворачиваем корпус вперед так, чтобы выпрямленная нога оказалась сзади. Опираемся на руки и медленно приподнимаем ногу от пола. Держим 10 секунд неподвижно, затем делаем 30—40 пружинистых махов.

Упражнение 5. Становимся на четвереньки, делаем глубокий вдох и одну ногу очень медленно приподнимаем, отводя в сторону. Она необязательно должна быть прямой — даже лучше, если будет согнута в колене. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Все мышцы, в том числе ягодичные и пресса, напряжены.

Теперь следует сменить ногу, проделать то же самое на правую/левую, а затем снова поменять «работающую» сторону. Только в этот раз не задерживайте ногу в воздухе, а сделайте 10 очень медленных подъемов в сторону. К слову, здесь вы можете экспериментировать: например, не поднимать ногу вверх/вниз, а перемещать ее вперед-назад. Главное, делайте это очень и очень медленно, без рывков.

Талия и пресс

Упражнение 1. Никаких ультрановых упражнений, нацеленных на то, чтобы сделать себе талию и накачать пресс, в калланетике нет. Старые добрые наклоны корпуса следует выполнять опять же в медленном темпе, растягивая и пытаясь прочувствувовать каждую мышцу. После 30—40 наклонов в стороны, наклоните корпус вперед. Руки так же вытяните перед собой. Спина прямая, живот втянут и напряжен. Ноги (для устойчивости) можно поставить крест-накрест и чуть прогнуться в пояснице. Из этого положения начинаем очень медленные вращения туловища. Думаем о вечности, космосе или об Эстонии — о чем угодно, лишь бы нижняя часть тела — то есть бедра с ногами — оставалась неподвижной.

Сделайте 10 «кругов» в одну сторону, и 10 — в другую. В заключение упражнения можете отдохнуть, пытаясь дотянуться пальцами до пола.

Упражнение 2. Выполняется на полу и дает очень большую нагрузку на колено. Так что не стесняйтесь пользоваться наколенниками или специальной подушечкой (на крайний случай — сложенным в несколько раз полотенцем). Становимся на одно колено, вторую ногу отводим в сторону. Начинаем плавно тянуться к стопе. Застываем в этом положении на 30 секунд, затем начинаем покачиваться, стараясь наклониться еще ниже.

Упражнение 3. Ложимся на пол, ноги согнуты. Приподнимаем их от пола. Теперь тянемся корпусом наверх и чуть вперед. Руки при этом вытянуты прямо перед собой. Когда достигнете наиболее комфортного положения, если это вообще возможно в данном случае, задержитесь «наверху». Начинаем отсчет: раз, два, три,…, пятьдесят. Ну или хотя бы тридцать.

В заключение данного комплекса можете выполнить следующее «поощрительное» упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Все мышцы напряжены. Обхватите себя руками так, будто хотите обнять. Нужно почувствовать мышцы пресса, груди и рук. Постойте в таком положении 60 секунд, затем отведите руки в замке за спину и максимально «вытянитесь» вверх. Еще минута — и все! Теперь не забывайте выполнять перечисленные упражнения регулярно, либо просто «разбавлять» ими свои домашние тренировки в течение недели.

Важно помнить:

- При том, что калланетика действительно очень быстро помогает привести тело и мышцы в порядок, у нее есть ряд противопоказаний. Заниматься по системе Каллан Пинкней нельзя тем, у кого плохо со зрением, повышено давление, слабые сосуды и астма.

- Если при выполнении любого из перечисленных упражнений вы почувствовали головную боль, резкий прилив крови или сильное давление на глаза — немедленно прекратите занятия.

- Никогда не стоит мучить себя: если не можете держать ногу или корпус в подвешенном состоянии заветные 60 секунд, расслабьтесь чуть раньше. Со временем выполнять упражнения станет значительно легче.

Фото: Дмитрий Романов


Любая девушка мечтает о подтянутой и стройной фигуре. Самое простое средство для похудения и поддержания тела в форме — это спорт. Аэробика, плаванье, гимнастика, спортивные танцы, бодибилдинг... Все они способствуют похудению при правильно подобранном режиме занятий и питания. Самое главное — найти подходящий вид спорта. Но что делать, если нет времени на посещение тренировок? Все упражнения можно выполнять и дома. Поэтому большинство женщин предпочитают фитнес дома для похудения.

Это очень удобно, так как для того, чтобы приступить к занятиям, необходимо выделить подходящее место в квартире, надеть любимую одежду и обувь, включить ритмичную музыку. На первое время тренировок может понадобиться диск с комплексом упражнений для фитнеса дома. Можно сходить на консультацию к специалисту в фитнес-клуб или спортзал. Он поможет подобрать упражнения для похудения. Если вам не столь важно, с помощью каких именно упражнений давать нагрузку на мышцы, то далее предоставлены эффективные комплексы, направленные на снижение веса и поддержание тела в отличной форме.

Фитнес дома для похудения: пресс

Несомненно, что плоский животик — это мечта всех женщин. У многих именно живот — проблемный участок на теле. В комплекс занятий для эффективного похудения обязательно должны входить упражнения для пресса:

  1. Лягте на спину, ноги расслаблены и согнуты в коленях, а руки выпрямлены перед собой. Нужно поднимать спину, вытягивая руки вперед. Коснувшись грудной клетки, вернитесь в исходную позицию. Повторить 10 раз.
  2. Упражнение «ножницы». Нужно лечь на ровную поверхность, руки положить вдоль тела. Ноги поднять на 45 градусов от поверхности, не опуская, поочередно скрещивайте и разводите ноги 10 раз. После минуты отдыха упражнение повторить.

Фитнес дома для похудения: ягодицы

Хотите надевать на пляж откровенный купальник или носить прекрасные обтягивающие вещи? Тогда не забудьте уделить время упражнениям для ягодиц:

  1. Ноги поставьте широко, руки разведите в стороны. Выполнять нужно полуприседания, сильно напрягая мышцы ягодиц. Пятки от земли не отрывать. Упражнение выполнить 30 раз.
  2. Упражнение «выпад». Руки на поясе, правая нога выставлена вперед и согнута в колене на 90 градусов. Выполнять следует пружинящие приседания, спину держать ровно. Поле 10 приседаний повторите упражнения, опираясь на другую ногу.

Фитнес дома для похудения: спина

Естественно, уход требуется и за осанкой. При ровной спине походка будет очаровательная. Быстрого эффекта упражнения не дадут, но со временем ваша осанка станет поистине «королевской»:

  1. Ложитесь на живот, руки тяните вперед. Сделайте глубокий вдох и приподнимите верхнюю часть тела. Руками тянитесь вперед и вверх. Досчитать до пяти и вернуться в исходную позицию. Повторите 10 раз.
  2. Опуститься следует на колени, руками опереться об пол. Правую руку максимально вытяните вперед, в то же время левую ногу — назад. Сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Тот же комплекс для левой руки и правой ноги.

Нагрузку нужно давать равномерную, поэтому старайтесь выполнять упражнения в указанном количестве. Со временем, когда мышцы «привыкнут» к упражнениям, их количество можно увеличить. Ни в коем случае не перетруждайте себя, потому что тело будет не в тонусе, а наоборот — вялым и уставшим. Не забывайте про воду, ее нужно потреблять как можно больше: от 0,5 до 1 литра во время тренировки. Это способствует снижению веса и очищению организма. Сделайте для себя пару выходных, но в остальные дни делайте зарядку. Главное — не прерывать занятия спортом, иначе не достигнете желаемого результата, а именно — красивой и стройной фигуры.

Фитнес дома для похудения
Источник strana-sovetov.com

Как хочется снять усталость после работы и как редко это удается. Казалось бы, дома в спокойной обстановке снять напряжение и усталость проще простого, но все тело сжато, мысли крутятся вокруг работы, порою не давая заснуть, и все валится из рук. А выход прост — для того, чтобы полноценно отдохнуть, нужно уметь правильно расслабляться.

Как снять усталость после работы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Расслабьте плечи. Стресс, эмоциональное напряжение, много работы — это те причины, которые заставляют нас автоматически сжиматься и опускать плечи. Все, что вам нужно сделать, это расслабиться и расправить мышцы. Сомкните руки, спокойно и глубоко вздохните, медленно поднимите руки вверх и назад, затем выдохните и опустите руки вниз. Ладони должны быть повернуты наружу.

Смех. Это самый простой способ снять усталость и расслабиться. После нескольких минут пусть даже искусственного смеха появляется искренняя улыбка и самочувствие улучшается. Изменение мимики лица вызывает выброс гормона счастья в организм.

Звуки и пение. Произнесите на выдохе звуки бррррр, аххххх или хмммм. Сделайте так 10 раз (десять вдохов и, соответственно, выдохов).Этот способ помогает забыть усталость и снять напряжение. Или просто пойте не менее 10 минут – эффект будет тот же.

Оторвитесь от действительности. Иногда мы слишком заостряем внимание на негативных моментах, которые произошли с нами в течение дня и таким образом еще сильнее увеличиваем эмоциональное напряжение. Отключите негатив: закройте глаза, мягко накройте веки ладонями и думайте о чем-то радостном и хорошем. Представьте белый песчаный пляж с бесконечным голубым небом над вами, слушайте волны, которые ласкают ваши ноги… Иногда достаточно несколько минут, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.

Вода. Выпейте стакан воды, не слишком холодной. Это активирует ту часть нервной системы, которая несет успокаивающее и расслабляющее действие. Это особенно эффективно, когда вы расстроены.

Используйте ароматы. Наше обоняние напрямую связано с чувствами и эмоциями. Лаванда, розмарин и другие эфирные масла помогут успокоиться и снять усталость. Еще один хороший способ избавиться от усталости, это нанять квалифицированную домработницу или няню для вашего малыша.. И поможет в этом кадровое агентство Забота, специализирующееся на подборе персонала для оказания подобных услуг. Многочисленные положительные отзывы, широкий ценовой диапазон, включающий систему скидок, и тщательно подобранный персонал не только приятно вас удивят, но и порадуют.

Расслабьте тело. Если вы не можете избавиться от напряжения, вам поможет следующий прием: займите наиболее комфортное для вас положение и закройте глаза. Почувствуйте каждую часть своего тела и мысленно ее погладьте, ассоциируя, например, с пушистым котенком. Погладили, котенок довольно потянулся, а вслед за ним потянулись ваши мышцы, стряхивая с себя напряжение.

Акупунктурные точки. Если вы чувствуете себя особенно опустошенным и уставшим, нажмите пальцем на точки в середине ладони или на точку между носом и верхней губой. Держите палец на точках до тех пор, пока не начнете чувствовать себя лучше.

Кольцо рук. Вытяните перед собой руки, сцепите пальцы обеих рук, ладони разверните наружу. Пальцы должны быть напряженны и слегка растянуты. Оставайтесь в таком положении в течение двух минут.

Смотрите вдаль. Идеально для снятия напряжение небольшие предметы, которые находятся перед глазами Сосредоточьтесь на некоторое время взглядом на какой-нибудь миниатюрной вещице, а затем поиграйте глазами – посмотрите несколько раз вверх-вниз и вправо-влево.

Самый простой способ снять усталость после работы, это разделять работу и дом. Запретите себе думать и говорить о делах, уберите подальше от глаз все, что может вам хоть как-то напоминать о работе, максимально разделите свой день на рабочий и после работы, отгораживая эти два мира высокой и прочной стеной. И тогда усталость не будет систематически накапливаться, а стресс обойдет вас стороной.

 

Источник sovetbl.ru


Сегодня речь пойдет о вашем (и моем) четвероногом друге. Он есть в каждом доме. Вы встречаетесь и общаетесь с ним, причем довольно близко, каждый день. Скажу даже больше, многие люди не представляют своей жизни без него. Уже догадались, о чем я? А с учетом специфики нашей рубрики? Правильно, тема нашего сегодняшнего дня — фитнес на диване. В прямом смысле этого слова. Мы поговорим о том, как эффективно использовать этот замечательный фитнес-тренажер для достижения поставленных задач, а не только для сна и лени.

 

К сожалению, этот март пока что не радует нас хорошей погодой — выходить на пробежку скользко и холодно, идти в фитнес-клуб — откровенно лень. Однако лето — сезон легких платьев, открытых топов и коротких юбок — уже не за горами. Надеюсь, вы не хотите виновато сообщать своему майскому отражению в зеркале, которое не влезает в контрольные шорты, что всю весну болели прокрастинацией и не могли посещать тренировки, верно? Значит, уже пора браться за дело. И для этого совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Желания, спортивной формы и дивана будет вполне достаточно. Итак, начнем с начала: плюсы, минусы, условия занятий и сами упражнения.

 

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых. Фото 1

Плюс (один, но весомый)

вы дома. А, значит, у вас все под рукой. Нет никакой очереди на подход к тренажеру или поход в душ. Никаких лишних свидетелей вспотевшего лба и растянутой футболки (хотя об этом мы потом поговорим чуть подробнее). Вы можете самостоятельно составить график тренировок и самостоятельно же его придерживаться. Не надо никуда идти, беззаботно размахивая тяжеленной спортивной сумкой с формой, принадлежностями для душа, принадлежностями для сауны, двумя полотенцами, маленькой косметичкой и прочими страшно необходимыми вещами.

Минусы (два, но незначительные):

низкая результативность. Если у вас все в порядке с силой воли, дальше можете не читать. Однако многим, в том числе и мне, бывает сложно заставить себя работать на пределе возможностей, а ведь именно там мы и достигаем самого лучшего результата. Все-таки, посещение фитнес-клуба дисциплинирует больше, нежели домашние тренировки. Отчасти с падением эффективности тренировок связан следующий пункт.

отвлекающие факторы. Кошке может срочно понадобиться поиграть, молодому человеку — пожаловаться на коллег, друзьям — позвонить и начать соблазнять вас походом в кафе. Разумеется, приступы коммуникабельности у окружающих будут случаться ровно тогда, когда вы дома и по каким-то непостижимым личным причинам качаете пресс, забросив ноги на диванное сиденье.

Создаем условия

уберите раздражающие факторы. Будь то любимый, пресловутая кошка, мобильный телефон или включенный телевизор. Пусть этот час будет только вашим. Будьте мягкой, но непоколебимой, как наш диван. Домашние быстро смирят свое любопытство, а вы получите спокойный час, свободный от комментариев и внимания.

позаботьтесь об атмосфере. Проветрите комнату, в которой будете заниматься. В прохладных помещениях тренироваться приятнее. Заранее выберите плейлист для своих упражнений, постарайтесь отдавать предпочтение ритмичным и энергичным мелодиям (под романтические баллады и уснуть недолго — проверено на личном опыте). Если решите придерживаться спортивного комплекса, который я предложила, распечатайте его заранее, чтобы потом не отвлекаться.

занимайтесь регулярно. Спортивными психологами доказано, что если на протяжении месяца проводить тренировки в одно и то же время, например, по вторникам, четвергам и субботам в 19:00, то у человека сформируется условный рефлекс. Вы посмотрите на календарь, организм — на свои биологические часы, и — вуаля! — каждый вторник вам захочется заниматься, ведь тело уже привыкло к своей доле нагрузок и эндорфинов. Ну и результаты от регулярных занятий будут на порядок заметнее.

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых. Фото 3

 

Упражнения

Я решила не давать вам всего один комплекс упражнений. Я расскажу о том, как можно использовать диван в своих фитнес-тренировках, а из предложенных упражнений вы сами сможете составить свою программу занятий. Итак, диван можно использовать:

1. Вместо станка. Об этом упражнении мне рассказали еще в хореографическом училище, так что, считайте, почти тысячу лет назад. Но в эффективности оно ничуть не потеряло. Тем более оно многофункционально — из одного исходного положения можно делать упражнения, которые задействуют разные группы мышц.

Исходное положение:

Встаньте боком к дивану и забросьте правую ногу на его спинку. Руки на талии, позвоночник прямой, колени и носки натянуты, левая стопа параллельна диванной спинке.

Выполнение (вариант 1)

Вытяните левую руку над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, стараясь дотянуться до стопы. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15—20 раз. Так вы подтянете косые мышцы живота и заднюю поверхность бедра.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните обе руки над головой, встаньте на носочек, потянитесь вверх. Медленно опустите стопу на пол, затем постепенно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола, а головой — до коленей. Их, кстати, вместе со спиной, старайтесь держать прямыми. Повторите 5—10 раз в неторопливом темпе. Так нагрузку получат подколенные связки, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Выполнение (вариант 3)

Держите руки на поясе и сохраняйте равновесие. Медленно начинайте приседать, стараясь сесть как можно глубже. Разумеется, колени и спина — прямые. Старайтесь не заваливаться вперед и не «отклячивать» попу. В медленном темпе сделайте два подхода минимум по 20 раз. Так вы прокачаете ягодичные мышцы, а заодно растянете тазовые и коленные суставы.

Выполнение (вариант 4)

Развернитесь лицом к диванной спинке (стопу опорной ноги разверните обязательно носком к дивану!). Поднимите руки над головой. Медленно начинайте наклоняться к правой ноге. Постарайтесь дотянуться и обхватить пальцами пятку. Следите за тем, чтобы корпус не заворачивался на один бок, наклоняйтесь ровно, держа спину прямой. Наша цель — положить живот на бедро, но если сразу не удастся ее достичь — не беда. Повторите упражнение 15—20 раз. Так вы растянете бедро и коленные связки.

2. Вместо дивана. Нет, нет, я не ошиблась. Диван в тренировках можно использовать именно как диван, то есть как пространство, на котором лежат, валяются и смотрят телевизор. Исходное положение во всех упражнениях будет одно и то же — лежа на диване на спине.

Выполнение (вариант 1)

Вытянитесь, стараясь достать пальчиками ног одной стены, а руками дотянуться до противоположной. Расслабьтесь. А теперь в ритме выдох-вдох начинайте напрягать и расслаблять живот. Легко? А теперь продолжайте так делать на протяжении как минимум минуты. И не лениться!

Выполнение (вариант 2)

Положите руки за голову, а вот ноги напрягите. Медленно поднимайте нижние конечности где-то до уровня подлокотников, а теперь так же медленно опустите. И тут же начинайте поднимать снова. Повторить не менее 25 раз. Слишком просто? Одновременно с ногами отрывайте от дивана плечи, напрягая уже верхний пресс.

Выполнение (вариант 3)

Согните колени, приподнимите корпус, руки вытяните вдоль тела. Теперь на каждый счет (или выдох) поочередно тянитесь левой рукой к левому мизинцу, правой рукой — к правому. Сделайте два подхода как минимум по 25 раз. Нагрузка — верхний пресс, косые мышцы живота.

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых. Фото 2

Внимание, пришла пора перевернуться. Теперь наше исходное положение — лежа на диване лицом вниз.

Выполнение (вариант 1)

Приподнимаем тело от дивана так, чтобы опора была только на носки ног и локти. Делаем пресловутую планку. Постарайтесь удержать ее не меньше полутора минут (половину рекламной паузы) и сделать как минимум два подхода.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните руки вперед, натяните носочки. Теперь, напрягая спину и ноги, приподнимайте корпус и бедра от дивана на каждый счет (или выдох). Сделайте не менее 15 раз. Это упражнение отлично подтянет прямые и косые мышцы живота, плечи, а также ягодицы.

Выполнение (вариант 3)

Положите руки под голову, ноги согните в коленях. Да-да, с учетом исходного положения получается, что стопы смотрят в потолок. Теперь на каждый счет приподнимайте бедра от дивана, а вот руки и плечи старайтесь держать неподвижными. Повторите 20—25 раз, а потом сделайте еще подход. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Фото: East News


Гимнастика перед сном
Перед сном нужно не только почистить зубы, но и хорошенько расслабиться. Тогда за ночь твое тело точно наберется сил.

Растяжка бедра-1
ТЯНЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ.
ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.

Растяжка бедра-2
ТЯНЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.

Растяжка ягодиц
ТЯНЕМ ВНЕШНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.

Растяжка спины
РАССЛАБЛЯЕМ ПОЗВОНОЧНИК, МЫШЦЫ СПИНЫ И ПЛЕЧА.
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.

Растяжка шеи
РАССЛАБЛЯЕМ ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ.
ИП: Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.1

Гимнастика перед сном

Пока ведущие утренних ТВ-передач кормят и без того сытых женщин советами на больную тему «как сбросить лишние килограммы, приобретенные за новогодние праздники», вы можете просто улечься на коврик перед диваном и начать делать первые шаги, подъемы и махи навстречу подтянутой фигуре. Подборка самых простых и эффективных упражнений для избавления от жира на талии, бедрах и других проблемных местах — в нашей постновогодней фитнес-инструкции.

Фигурное приседание

Свою домашнюю мини-тренировку начните с простого и эффективного упражнения, которое благоприятно влияет на сокращение объемов талии и бедер. Встаем на колени, руки кладем на пояс. Опускаем бедра вниз, как бы садясь на пол, только не на согнутые ноги, а чуть мимо.

Выполнить по 15 приседаний в каждую сторону. На подъеме из низкого положения, можете помогать себе одной рукой — таким непроизвольным скручиванием корпуса вы усилите нагрузку на боковые мышцы пресса.

Диван в помощь

Продолжаем работать над прессом. Делать это лучше всего в паре с молчаливым и непоколебимым напарником —  диваном. Ложимся на спину, руками держимся за нижнюю часть дивана.

Делаем вдох и начинаем размашистые «ножницы»: махи ногами должны быть именно сильными — чтобы одним упражнением убить сразу двух зайцев и убрать лишнее не только с живота, но и с бедер.

Упражнение выполняем в быстром темпе, всего 20—25 раз. Теперь можно отдохнуть 30 секунд, и проделать еще 20 махов. Затем поднимаем ноги вверх и сразу приступаем к следующему упражнению, которое укрепляет и прокачивает одну из самых труднодоступных мышц ног — внутреннюю мышцу бедра.

Необходимо выполнить 15 сведений/разведений в стороны, а затем вернуться к любимому дивану, но уже с другой стороны и с помощью следующего упражнения.

Упор на «уши»

Упражнение на растяжку и одновременное уменьшение постпраздничных «ушек» на бедрах. Одну ногу сгибаем и ставим на диванный подлокотник, опорную держим выпрямленной.

Чтобы немного подготовить связки и мышцы к довольно мощной нагрузке, поделайте в таком положении повороты в сторону. Затем стараемся потянуться по направлению к согнутой ноге (на два счета), и обратно — в противоположную сторону — также считая про себя «раз, два».

При этом, наклоняясь назад, старайтесь делать это не через поясницу. Тянитесь чуть вбок, чувствуя, что все лишнее в нижней части спины находится под давлением. По 20 подходов на каждую ногу будет достаточно. Самое главное, будьте осторожны со связками: если чувствуете сильное напряжение в мышцах опорной ноги, можете чуть согнуть ее и «смягчить» колено.

Подобие хореографии

 

После активной растяжки и воздействия на верхнюю часть ног стоит уделить внимание икрам и голеням. Некое подобие батман-тандю-жэте — хореографического упражнения, которое представляет собой невысокие махи ногой с вытянутым носком, кроме всего прочего, заставит поработать и подтянуться ягодичные мышцы. Ну а основное его влияние приходится на икроножную мышцу и стопу. Итак, становимся прямо, руки на поясе (можете, как полагается в хореографии, развести их в стороны — во вторую позицию). Делаем небольшой мах крест-накрест вперед (на счет «раз»), затем отводим ногу назад (на «два»). На «три» сокращаем стопу и снова делаем мах вперед.

Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу. Главное здесь — держать равновесие. Вместо того чтобы сразу бежать к любимому дивану — держаться за спинку, попробуйте удержать баланс, напрягая мышцы ног. Пользы однозначно будет в два раза больше.

Эластичный финал

Лучший способ закрепить результат вышеперечисленных упражнений — сделать небольшую растяжку, сидя все на том же коврике или просто на полу перед телевизором. Для начала можно слегка растянуть мышцы пресса (кстати, если их не видно за жировой прослойкой, это еще не означает, что их нет): встаем на колени и прогибаемся назад, обхватывая руками щиколотки. Опять же постарайтесь делать это не за счет спины и болезненного прогиба поясницы, а удерживайте себя мышцами ног. Вы даже можете отклоняться чуть назад или вперед, чтобы найти наиболее комфортное положение. Важно почувствовать, как мышцы пресса тянутся.

Задержитесь в таком положении на 15—20 секунд, затем дайте отдохнуть спине в позе младенца из йоги.

После спины и пресса, самое время сделать растяжку на ноги. Регулярный стретчинг — неспешный, пусть дома на полу, но ежедневный — придаст тонуса мышцам и сделает их рельефными. Начинаем упражнение со следующей позиции.

Будьте осторожны с опорным коленом: если в первый раз сесть до конца на ногу не удается, старайтесь медленно растянуть связки, опираясь руками о пол. С каждой последующей тренировкой ситуация с гибкостью будет улучшаться.

Те, кто в первоначальную позицию садится без проблем, может начинать тянуться в сторону, помогая себе руками. В первые разы наклон может получиться очень и очень условным, но это не страшно — чем дальше, тем лучше будет получаться.

Важно помнить:

- Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, одних тренировок (даже если вы занимаетесь каждый день) недостаточно. Понятно, что самое главное—- правильное питание. Но необязательно сразу садиться на жесткую диету. Просто старайтесь не объедаться в течение дня, а спать ложитесь с чувством легкого голода.

- Важное условие быстрой «разгрузки» и приведения мышц в тонус — потребление большого количества воды. Те, кто не пьет простую воду якобы из-за постоянных отеков, наверняка удивятся: как только вы начнете потреблять не менее двух литров воды в день, мешки под глазами станут меньше. Все дело в том, что организм, которому не хватает воды, начинает запасать ее. В самых неожиданных местах. Так что обязательно пейте за полчаса до, через пятнадцать минут после тренировки и в течение дня.

- Если вас серьезно не устраивают ваши формы, а количество «лишнего» на животе, бедрах и в других местах явно требует большей физической нагрузки, добавьте к ежедневной домашней тренировке обязательные домашние танцы или пробежку вокруг дома. Аэробная нагрузка поможет поскорее избавиться от нежелательных кило, а силовые упражнения и стретчинг помогут придать телу нужные формы.

- Выполнять вышеуказанные упражнения следует на жесткой и ровной поверхности. Так что с дивана все же придется переместиться на пол.

Фото: Алёна Адамсон

За помощь в проведении съемки благодарим фитнес-центр Victory Family YMCA


Сегодня речь пойдет о вашем (и моем) четвероногом друге. Он есть в каждом доме. Вы встречаетесь и общаетесь с ним, причем довольно близко, каждый день. Скажу даже больше, многие люди не представляют своей жизни без него. Уже догадались, о чем я? А с учетом специфики нашей рубрики? Правильно, тема нашего сегодняшнего дня — фитнес на диване. В прямом смысле этого слова. Мы поговорим о том, как эффективно использовать этот замечательный фитнес-тренажер для достижения поставленных задач, а не только для сна и лени.

К сожалению, этот март пока что не радует нас хорошей погодой — выходить на пробежку скользко и холодно, идти в фитнес-клуб — откровенно лень. Однако лето — сезон легких платьев, открытых топов и коротких юбок — уже не за горами. Надеюсь, вы не хотите виновато сообщать своему майскому отражению в зеркале, которое не влезает в контрольные шорты, что всю весну болели прокрастинацией и не могли посещать тренировки, верно? Значит, уже пора браться за дело. И для этого совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Желания, спортивной формы и дивана будет вполне достаточно. Итак, начнем с начала: плюсы, минусы, условия занятий и сами упражнения.

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых. Фото 1

Плюс (один, но весомый)

вы дома. А, значит, у вас все под рукой. Нет никакой очереди на подход к тренажеру или поход в душ. Никаких лишних свидетелей вспотевшего лба и растянутой футболки (хотя об этом мы потом поговорим чуть подробнее). Вы можете самостоятельно составить график тренировок и самостоятельно же его придерживаться. Не надо никуда идти, беззаботно размахивая тяжеленной спортивной сумкой с формой, принадлежностями для душа, принадлежностями для сауны, двумя полотенцами, маленькой косметичкой и прочими страшно необходимыми вещами.

Минусы (два, но незначительные):

низкая результативность. Если у вас все в порядке с силой воли, дальше можете не читать. Однако многим, в том числе и мне, бывает сложно заставить себя работать на пределе возможностей, а ведь именно там мы и достигаем самого лучшего результата. Все-таки, посещение фитнес-клуба дисциплинирует больше, нежели домашние тренировки. Отчасти с падением эффективности тренировок связан следующий пункт.

отвлекающие факторы. Кошке может срочно понадобиться поиграть, молодому человеку — пожаловаться на коллег, друзьям — позвонить и начать соблазнять вас походом в кафе. Разумеется, приступы коммуникабельности у окружающих будут случаться ровно тогда, когда вы дома и по каким-то непостижимым личным причинам качаете пресс, забросив ноги на диванное сиденье.

Создаем условия

уберите раздражающие факторы. Будь то любимый, пресловутая кошка, мобильный телефон или включенный телевизор. Пусть этот час будет только вашим. Будьте мягкой, но непоколебимой, как наш диван. Домашние быстро смирят свое любопытство, а вы получите спокойный час, свободный от комментариев и внимания.

позаботьтесь об атмосфере. Проветрите комнату, в которой будете заниматься. В прохладных помещениях тренироваться приятнее. Заранее выберите плейлист для своих упражнений, постарайтесь отдавать предпочтение ритмичным и энергичным мелодиям (под романтические баллады и уснуть недолго — проверено на личном опыте). Если решите придерживаться спортивного комплекса, который я предложила, распечатайте его заранее, чтобы потом не отвлекаться.

занимайтесь регулярно. Спортивными психологами доказано, что если на протяжении месяца проводить тренировки в одно и то же время, например, по вторникам, четвергам и субботам в 19:00, то у человека сформируется условный рефлекс. Вы посмотрите на календарь, организм — на свои биологические часы, и — вуаля! — каждый вторник вам захочется заниматься, ведь тело уже привыкло к своей доле нагрузок и эндорфинов. Ну и результаты от регулярных занятий будут на порядок заметнее.

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых. Фото 2

Упражнения

Я решила не давать вам всего один комплекс упражнений. Я расскажу о том, как можно использовать диван в своих фитнес-тренировках, а из предложенных упражнений вы сами сможете составить свою программу занятий. Итак, диван можно использовать:

1. Вместо станка. Об этом упражнении мне рассказали еще в хореографическом училище, так что, считайте, почти тысячу лет назад. Но в эффективности оно ничуть не потеряло. Тем более оно многофункционально — из одного исходного положения можно делать упражнения, которые задействуют разные группы мышц.

Исходное положение:

Встаньте боком к дивану и забросьте правую ногу на его спинку. Руки на талии, позвоночник прямой, колени и носки натянуты, левая стопа параллельна диванной спинке.

Выполнение (вариант 1)

Вытяните левую руку над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, стараясь дотянуться до стопы. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15—20 раз. Так вы подтянете косые мышцы живота и заднюю поверхность бедра.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните обе руки над головой, встаньте на носочек, потянитесь вверх. Медленно опустите стопу на пол, затем постепенно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола, а головой — до коленей. Их, кстати, вместе со спиной, старайтесь держать прямыми. Повторите 5—10 раз в неторопливом темпе. Так нагрузку получат подколенные связки, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Выполнение (вариант 3)

Держите руки на поясе и сохраняйте равновесие. Медленно начинайте приседать, стараясь сесть как можно глубже. Разумеется, колени и спина — прямые. Старайтесь не заваливаться вперед и не «отклячивать» попу. В медленном темпе сделайте два подхода минимум по 20 раз. Так вы прокачаете ягодичные мышцы, а заодно растянете тазовые и коленные суставы.

Выполнение (вариант 4)

Развернитесь лицом к диванной спинке (стопу опорной ноги разверните обязательно носком к дивану!). Поднимите руки над головой. Медленно начинайте наклоняться к правой ноге. Постарайтесь дотянуться и обхватить пальцами пятку. Следите за тем, чтобы корпус не заворачивался на один бок, наклоняйтесь ровно, держа спину прямой. Наша цель — положить живот на бедро, но если сразу не удастся ее достичь — не беда. Повторите упражнение 15—20 раз. Так вы растянете бедро и коленные связки.

2. Вместо дивана. Нет, нет, я не ошиблась. Диван в тренировках можно использовать именно как диван, то есть как пространство, на котором лежат, валяются и смотрят телевизор. Исходное положение во всех упражнениях будет одно и то же — лежа на диване на спине.

Выполнение (вариант 1)

Вытянитесь, стараясь достать пальчиками ног одной стены, а руками дотянуться до противоположной. Расслабьтесь. А теперь в ритме выдох-вдох начинайте напрягать и расслаблять живот. Легко? А теперь продолжайте так делать на протяжении как минимум минуты. И не лениться!

Выполнение (вариант 2)

Положите руки за голову, а вот ноги напрягите. Медленно поднимайте нижние конечности где-то до уровня подлокотников, а теперь так же медленно опустите. И тут же начинайте поднимать снова. Повторить не менее 25 раз. Слишком просто? Одновременно с ногами отрывайте от дивана плечи, напрягая уже верхний пресс.

Выполнение (вариант 3)

Согните колени, приподнимите корпус, руки вытяните вдоль тела. Теперь на каждый счет (или выдох) поочередно тянитесь левой рукой к левому мизинцу, правой рукой — к правому. Сделайте два подхода как минимум по 25 раз. Нагрузка — верхний пресс, косые мышцы живота.

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых. Фото 3

Внимание, пришла пора перевернуться. Теперь наше исходное положение — лежа на диване лицом вниз.

Выполнение (вариант 1)

Приподнимаем тело от дивана так, чтобы опора была только на носки ног и локти. Делаем пресловутую планку. Постарайтесь удержать ее не меньше полутора минут (половину рекламной паузы) и сделать как минимум два подхода.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните руки вперед, натяните носочки. Теперь, напрягая спину и ноги, приподнимайте корпус и бедра от дивана на каждый счет (или выдох). Сделайте не менее 15 раз. Это упражнение отлично подтянет прямые и косые мышцы живота, плечи, а также ягодицы.

Выполнение (вариант 3)

Положите руки под голову, ноги согните в коленях. Да-да, с учетом исходного положения получается, что стопы смотрят в потолок. Теперь на каждый счет приподнимайте бедра от дивана, а вот руки и плечи старайтесь держать неподвижными. Повторите 20—25 раз, а потом сделайте еще подход. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

 

Источник lady.mail.ru


Антицеллюлитные упражненияИзвестно, что мышцы образуют контуры тела, их тонус и форма прямо влияют на фигуру. Не секрет также, что нетренированная мышечная ткань становится мягче, слабеет и обвисает, в жировом подкожном слое образуются целлюлитные бугры и ямочки. Как правило, мышечный тонус поддерживается только при систематических упражнениях; при отсутствии регулярной физической нагрузки мышцы очень быстро становятся дряблыми и безжизненными.

Естественный путь — занятия в спортивном зале. Однако не у всех есть время посещать подобные оздоровительные центры. Если такой возможности нет, выход один — заниматься самостоятельно, выполняя самые простые упражнения. Такие занятия способствуют подтягиванию мышц, тонизируют их, не наращивая объема, т. е. не вызывают появления нежелательных «бугров мышц».

Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, приспособив ее режим к распорядку дня.

• Антицеллюлитные упражнения для мышц бедра

Приседания

Принять положение широкой стойки ноги врозь, развернуть стопы, втя1гуть нижнюю часть брюшною пресса, выставить руки вперед (при необходимости можно держаться за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибать колени до такого положения, которое не потребует чрезмерных напряжений. В то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямить ноги до половины, а затем опять присесть. Выполнить 10 раз. Постараться довести количество повторений до 20.

По мере того как мышцы бедра окрепнут, можно усложнить упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполнить 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замереть и досчитать до десяти. Медленно вернуться и исходное положение.

Полуприседания

Поставить ноги вместе, положить руку на опору, подняться на носки. Слегка согнуть колени, подтянуть ягодицы, втянуть живот и медленно выполнить полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитать до трех и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз.

 

Приседания с опорой

Встать спиной к стене на расстоянии 40— 50 см (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Опереться о стену прямой спиной. Медленно соскользнуть вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитать до пяти. Затем аккуратно и медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 5 раз. При необходимости отдохнуть.

Исходное положение то же, но ноги поставить врозь широко и слегка развернуть носки. Соскользнуть в положение «сидя на стуле». Медленно досчитать до пяти. Вернуться в исходное положение. Выполнить 5 раз и постепенно довести выполнение до 10.

ВНИМАНИЕ

Несмотря на то что два предыдущих упражнения имеют схожую структуру, они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не стоит злоупотреблять количеством повторений. По мере того как мышцы становятся крепче, можно увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

• Антицеллюлитные упражнение для мышц передней поверхности бедра

Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согнуть ногу назад, захватить рукой стопу и притянуть пятку к ягодице. Удержать это положение до 10. Не прогибать спину и не касаться пяткой ягодицы.

• Антицеллюлитные упражнение для мышц наружной поверхности бедра

Лечь на правый бок, согнуть колени и подтянуть их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднять бедро. Удержать один счет. Опустить бедро. Выполнить 5—10 раз. Поднимать и опускать ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернуться на другой бок и проделать то же самое другой ногой. В этом упражнении можно варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Сесть, скрестив ноги, захватить руками одну стопу и потянуть ее по направлению к голове. Удержать до 10. Сделать то же самое другой ногой.

• Антицеллюлитные упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Лечь на правый бок, согнуть руку в локте, опереть голову на кисть. Согнуть левую ногу и поставить стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднять ее на несколько сантиметров от пола. Удержать и медленно опустить. Не касаясь пола, поднять ногу снова. Выполнить 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можно добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делать в верхней точке траектории. Затем удержать ногу и досчитать до 10. Повернуться на другой бок и выполнить все то же самое другой ногой. Довести до двух подходов при выполнении этого упражнения. Сесть, скрестив ноги. Соединить стопы, локтями прижать колени к полу. Удержать до 10.

 

• Антицеллюлитные упражнение для мышц ягодиц

Движения тазом вперед.

Поставить ноги врозь на расстоянии 30 см, слегка согнуть колени и втянуть живот. Положить одну руку на живот, другую на ягодицы. Сжать ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержать это положение, медленно посчитав до трех. Расслабиться на 1 счет. Выполнить 10 раз. Это один подход. Постепенно довести выполнение до двух подходов. Растянуть ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза

Лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сжать и напрячь ягодичные мышцы так сильно, как только возможно, и поднять таз вверх. Сделать паузу и напрячь мышцы еще сильнее. Опустить таз, растягивая мышцы, и, не касаясь пола, поднять вновь. Не прогибать спину. Повторить 10 раз. Выполнить два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можно добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3—5 счетов. В перерыве между подходами растянуть мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставить стопы чуть шире. Выполнять упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводить колени. «Открывать» и «закрывать» колени 10—20 раз. Стараться оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей. При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднять таз вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержать. Медленно расслабить мышцы и повторить 20 раз.

Сжимание ягодиц

Принять положение упора стоя на коленях. Еще лучше, если опереться на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставить левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднять левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделать паузу и еще более напрячь мышцы. Затем медленно опустить ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторить 10 раз. Выполнить упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание

Принять положение стойки на правом колене, поставить руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполнять скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимать таз по направлению к полу. Удерживать до 10. Затем постараться выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивать ногу. Держать до 10. Вернуться в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижать таз в направлении пола. Повторить движение.

СОВЕТЫ СПЕЦИАЛИСТА

Тренировать мышцы ягодиц можно не только в специально отведенное для зарядки время, но и в течение всего дня (на работе, в транспорте и на улице).

Лучше не пользоваться лифтами, а ходить по лестнице пешком, наступая на каждую ступень.

 

Источник vsepropohudenie.ru


Что можно делать, чтобы оставаться в форме до и после беременности? Ходить — ответите вы и будете правы.

Ходьба во время беременности подходит всем: и активной спортсменке, и женщине, далекой от спорта, но желающей поддержиавть хорошую форму ради своего здоровья и здоровья будущего малыша.

Ходьба во время беременности - это полезно!

 

Врачи-гинекологи сходяться во мнении: ходьба – отличный выбор нагрузки во время беременности для женщин, которые никогда не занимались спортом, а спортивным женщинам ходьба позволяет оставаться активными и снижает желание тренироваться в прежнем объеме.

Программа: ходьба во время беременности

Наша программа превращает обычную ходьбу из монотонных тренировок в увлекательный комплекс. Помните, независимо от вашего уровня будет очень правильным заменять дни или сокращать время тренировок в соответствии с вашим самочувствием. Если вы решите увеличить продолжительность занятий, делайте это медленно.

 

Вы уже во втором или третьем триместре? Начинайте тренироваться по программе, которая соответствует вашему уровню. Если до беременности вы не занимались спортом, советуем вам начать с первого уровня - для новичков.

 

Беременным рекомендуется заниматься ходьбой в удобной спортивной обуви, начинать прогулки с легкой разминки.

 

РАЗМИНКА

Перед каждым занятием уделите 2 минуты следующим упражнениям:

 

ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согните свободную ногу в колене и вращайте стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, совершите столько же повторов.

 

МАХИ НОГОЙ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполните махи вперед и назад от бедра. Повторите 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

 

КРУГИ РУКАМИ. Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль тела. Совершите круговое движение руками назад, повторите это движение ю раз. Затем выполните столько же «кругов» вперед.

 

ЗАМИНКА

Когда закончите прогулку, в течение пяти минут потяните мышцы спины, плеч, бедер, бицепсы и икроножные мышцы. Вы можете выполнять растяжку в положении стоя, что даже обязательно при большом сроке.

 

Беременность — не лучшее время, чтобы ставить рекорды, поэтому старайтесь контролировать интенсивность занятий.

 

Даже во время самого напряженного момента тренировки вы должны быть способны поддерживать диалог: говорить спокойно, не задыхаясь, хотя, конечно, и не с легкостью.

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (1 триместр)

 

В данном случае важно постепенное привыкание к нагрузкам и стремление приучить себя к постоянным тренировкам.

 

Начните тренироваться 3 дня в неделю, равномерно чередуя дни тренировок со свободными днями.

 

Каждые 2 недели добавляйте еще один день занятий (по 5-10 минут), пока количество тренировок в неделю не достигнет 5.

 

К 10-й неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут

ВТОРНИК: ходьба 20 минут

СРЕДА: ходьба 10 минут

ЧЕТВЕРГ: отдых

ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут

СУББОТА: ходьба 10 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

 

 

 

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (2 триместр)

 

 

 

Во время второго триместра, когда энергия на пике, а токсикоз уходит, вы готовы перейти на 6-дневный график занятий.

 

Добавляйте по нескольку минут к вашим привычным тренировкам каждые несколько дней.

 

Выберите 2 дня, которые будут днями самых долгих прогулок. Постепенно увеличивайте время ходьбы в эти дни, добавляя по нескольку минут каждый день.

 

В конце триместра ваша программа должна выглядеть следующим образом:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут

ВТОРНИК: ходьба 30 минут

СРЕДА: ходьба 15 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 минут

ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут

СУББОТА: ходьба 30 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

 

 

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (3 триместр)

Старайтесь придерживаться 6-дневного графика. Но прислушивайтесь к самочувствию, будьте готовы уменьшить нагрузки, как только живот станет слишком большим.

 

Старайтесь сохранять то же время для занятий, что и в конце второго триместра, но имейте в виду, что ваша скорость, а соответственно и расстояние, естественно должны уменьшиться.

 

Разбейте занятия ходьбой на более короткие сессии длиной 10-15 минут, как только почувствуете, что это необходимо.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут

ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 15 минут

СРЕДА: ходьба 15 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 10 минут

ПЯТНИЦА: ходьба 2 раза по 10 минут

СУББОТА: ходьба 2 раза по 15 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

 

 

 

Ходьба во время беременности: средний уровень (1 триместр)

 

 

Чем лучше была ваша спортивная форма до беременности, тем быстрее вы сможете достигнуть 5-6-дневного графика.

 

Начните с занятий 4 раза в неделю, добавьте 5-й день после 4 или 5 недель. Сначала рекомендуется тренироваться по 15 минут. Затем увеличивайте время, добавляя по нескольку минут через день, чтобы время занятий достигло 20 и потом 30 минут.

 

К 10 неделе ваши еженедельные занятия должны проходить по следующему графику:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 25 минут

ВТОРНИК: ходьба 35 минут

СРЕДА: отдых

ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 30 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

 

Ходьба во время беременности: средний уровень (2 триместр)

 

Теперь, отлично подготовившись, вы готовы к тому, чтобы увеличивать время и даже скорость ваших прогулок. Однако не перенапрягайтесь и избегайте перегрева.

 

Постепенно увеличивайте время прогулок (добавляя по несколько минут через день), доводя продолжительность занятий до 30 минут.

 

Один-два раза в неделю, в зависимости от готовности, во время занятий, когда уже достаточно разогрелись, увеличивайте скорость на 10-15 минут.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 40 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 40 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

 

Ходьба во время беременности: средний уровень (3 триместр)

 

Скорость вашего движения и расстояния, которые вы проходите, теряют степень своей важности, уступая место регулярности занятий. Цель на данном этапе — сохранить то же время занятий без ущерба для вашего самочувствия.  

 

Будьте готовы уменьшать скорость и расстояние по мере увеличения срока беременности.

 

Разбейте занятия на 2 или более интервала, если для вас это будет комфортнее.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 20 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 20 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

 

 

 

 

 

 

 

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (1 триместр)

Даже если вы находитесь в отличной форме и преданы спорту, переход к менее интенсивной программе по спортивной ходьбе на время беременности — как раз то, что вам нужно.

 

Начните с 6-дневного графика тренировок продолжительностью по 10-25 минут.

 

После 1 недели добавляйте по нескольку минут в день, пока время занятий не достигнет 30 минут за сессию.

 

К 10 неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 40 минут

СРЕДА: ходьба 20 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 и 30 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (2 триместр)

Если вы чувствуете себя хорошо и следите за самочувствием, то сейчас возможно увеличить продолжительность занятий, а пару дней в неделю дополнить прогулки периодами ускорений.

 

Продолжайте наращивать продолжительность вашей субботней прогулки, пока она не достигнет 60 минут.

 

Добавляйте минуты к более коротким тренировкам, чтобы они в итоге составили максимум 40 минут каждый из 4-х дней (не считая субботы).

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 45 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 и 40 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

 

 

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (3 триместр)

 

Главное сейчас — хорошее самочувствие, отложите планы по увеличению нагрузок и сфокусируйтесь на регулярности. Так вы быстрее вернетесь к привычному темпу занятий после родов. Продолжайте заниматься 6 дней в неделю.

 

Переключитесь на одинаковые по продолжительности прогулки и разделите их на более короткие сессии, как только почувствуете необходимость в этом.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут

ВТОРНИК: ходьба 20 и 25 минут

СРЕДА: ходьба 30 минут

ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 30 минут

ПЯТНИЦА: отдых

СУББОТА: ходьба 60 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 30 минут

 

 

Источник stroiniashka.ru


Комментарии к статье: Чем заменить утомительный фитнес?

Добавить комментарий к статье
Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код


Введите код:

загрузка...
Кредит webmoney online, взять экспресс кредит
Обмен WebMoney
  Отдадите:  
  Получите:  

Вы можете получить WMR-бонус в размере 0,01-0,10 WMR на свой кошелек 1 раз в сутки

Кошелек
Код Защитный код

Моментальный обмен WebMoney WMR WMZ WME WMU WMB
2016, авто, авторынок, вязание, готовить, дача, детектив, дизайн, документальная, женский, здоровье, интерьер, история, квартира, книги, Коллектив авторов, компьютер, красота, кулинария, кухня, мистика, мода, наука, научно-популярная, обучающее видео, обучение, одежда, психология, ремонт, рецепты, роман, сад, Собрание сочинений, стиль, тест, техника, технологии, фантастика, фентези, художественная

Показать все теги


Forwomen.com.ua - женский онлайн-журнал © 2017 Все права защищены.
Копирование, перепечатка, ретрансляция или любое изменение текста только с разрешения
Администрации с гиперссылкой на forwomen.com.ua. Наш Виджет в Яндекс

Яндекс.Метрика Анализ интернет сайта Счетчик PR-CY.Rank